Winterdepression

Diese Woche möchte ich ein Thema ansprechen, das in der Winterzeit viele von uns betrifft: das jährlich wiederkehrende Stimmungstief im Winter. Wenn die Temperaturen fallen, die Tage kürzer werden und die Sonne seltener scheint, führt das oft zu einer gedrückten Stimmung. Viele bezeichnen dieses Phänomen als „Winterdepression“ oder „Winterblues“. Eine Umfrage ergab, dass 59% von uns davon betroffen sind.

Wichtig ist zuerst der Hinweis, dass eine Winterdepression wenig mit der eigentlichen Krankheit „Depression“ gemeinsam hat. Eine echte Depression ist unabhängig von der Saison und kann Symptome wie Schuldgefühle, Konzentrations- und Schlafstörungen sowie Hoffnungslosigkeit bis hin zu Suizidgedanken umfassen. Wenn du den Verdacht hast, an einer echten Depression zu leiden, suche bitte sofort Hilfe, beispielsweise bei der Deutschen Depressionshilfe.

Kennzeichnend für eine Winterdepression sind Symptome wie ständige Müdigkeit, regelmäßige Heißhungerattacken, Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit. Der Winterblues hingegen ist eine abgeschwächte Form und äußert sich hauptsächlich in einer melancholischen Stimmung und Gedanken über das beinahe vergangene Jahr. Vielleicht fühlst Du Dich auch reizbarer als sonst.

Es gibt jedoch gute Nachrichten: Gegen eine Winterdepression oder einen Winterblues kann man mit einfachen Mitteln vorgehen. Wissenschaftler vermuten, dass die Ursachen im Lichtmangel und einer Störung des Melatoninspiegels liegen. Melatonin, das den Schlaf fördert, wird bei Dunkelheit vom Körper produziert und macht uns müde. Interessant ist hier eine aktuelle Statistik von Statista: Im November 2023 gab es 42 Stunden Sonnenschein, im Vergleich zu 305 Stunden im Juni 2023. Die Sonnenstunden nehmen in den Wintermonaten noch weiter ab, vergleichen wir Dezember 2022: 39h und Januar 2023: 35h. Angesichts dieser Zahlen ist es kaum überraschend, dass unser Körper unter Lichtmangel leidet und dadurch die Stimmung beeinträchtigt wird.

Um das Melatoninungleichgewicht auszugleichen, kann man durch Sport, idealerweise bei Tageslicht, den Serotoninspiegel erhöhen. Serotonin, auch bekannt als "Glückshormon", ist wichtig für die Stimmungsregulation und die Schlafförderung, da es am Abend in Melatonin umgewandelt wird. Ein Mangel an Serotonin kann zu Stimmungsschwankungen und Schlafproblemen führen. Eine einfache Maßnahme gegen den grauen Alltag und zur Steigerung des Serotoninspiegels sind Tageslichtlampen, die helles Licht abgeben und Sonnenlicht nachahmen. Regelmäßig am Morgen genutzt, können sie die Stimmung verbessern und zu mehr Energie verhelfen. Sie unterstützen auch besseren Schlaf, besonders im Winter mit weniger natürlichem Sonnenlicht.

Wenn Du Einschlafprobleme hast, könnte Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, hilft eine Dosis von 1mg Melatonin, die kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird, beim Einschlafen. Die Publikation kann über den Link eingesehen werden. Bei der Auswahl eines Melatoninpräparats ist die richtige Dosierung entscheidend. Viele Produkte weisen entweder eine zu niedrige oder zu hohe Dosierung auf. Es empfiehlt sich, mit der von Gesundheitsbehörden empfohlenen Dosis von 1 mg zu beginnen und diese für 2-3 Tage beizubehalten. Sollte das Melatonin nicht die erwartete Wirkung zeigen, ist es ratsam, deinen Arzt oder Apotheker zu konsultieren, um zu klären, ob eine Anpassung der Dosis sinnvoll ist. Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich sagen, dass Melatonin bei mir gut wirkt und zu einem tieferen, erholsameren Schlaf beiträgt.

Sollten diese Maßnahmen nicht helfen und deine Winterdepression sich verschlimmert, könnte eine Beratung zu Lichttherapien beim Hausarzt nützlich sein. In dieser Therapie wird man für einige Tage, täglich einer speziellen Lampe mit einer Intensität von 20.000 Lux ausgesetzt – zum Vergleich: Eine herkömmliche 60-Watt-Glühbirne erreicht etwa 63,5 Lux, während die Lichtintensität an einem sonnigen Tag draußen 10.000 bis 25.000 Lux beträgt.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann natürlich auch unterstützend wirken. Achte darauf, dass Du spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen isst. Mit vollem Magen zu schlafen ist nicht ideal.

Als letzten Tipp: schau mal auf den Blog über Tiegerbalsam, es ist bestens geeignet für ein bisschen mehr Wohlbefinden.

Ergänzend zur Theorie, hier ein persönlicher Rat von mir: Manchmal ist es im Leben einfacher, Dinge einfach geschehen zu lassen. Wenn eine Winterdepression vorprogrammiert scheint und Du keine Lust oder Kraft hast, dagegen anzukämpfen, akzeptiere das. Lerne, damit umzugehen und versuche, es positiv zu sehen. Wenn Du Heißhunger bekommst, dann überlege nicht viel und esse auf was Du Lust hast. Es gibt jetzt eine Ausrede! Wenn Du müde bist und es die Arbeit erlaubt, genieße die Zeit im kuscheligen Bett. Schalte das Handy aus und mache Dir bewusst, dass Dir in diesem Moment nichts Schlimmes passieren kann. Wenn Du über das bald vergangene Jahr nachdenkst und mit jemanden darüber philosophieren willst, nutze die Gelegenheit, denn viele andere teilen diese Stimmung. Es ist nichts Schöneres, als gemeinsam zu „jammern“. Aber versuche auch, schöne Gedanken zuzulassen. Sei gewiss, dass der Winter vergehen und der Frühling bereits vor der Türe steht.

Quellen letzter Aufruf 7.12.2023: National Geographics: Winterblues; National Geopraphics: Winterdepression; Deutsche Depressionshilfe; Statista; Behörde für Lebensmittelsicherheit: Melatonin

Wenn Du was gegen deine Winterdepression machen und mich unterstützen willst, hier auf die Affiliate Links und besorge dir eine Tageslichtlampe und/oder Melatonin