Muskeln

Die Aussage „Sport ist gesund“ klingt oft wie eine gutgemeinte Floskel, die wir sowohl von Freunden als auch von Ärzten hören, aber selten ernst nehmen. Was häufig fehlt, ist eine detaillierte Erklärung, warum dies der Fall ist. Der Zusammenhang zwischen Sport und Gesundheit ist zwar offensichtlich, aber die genauen Mechanismen dahinter sind vielen unbekannt. In diesem Blog möchte ich das Buch "Muskeln – die Gesundmacher" von Prof. Dr. Ingo Froböse, ein Spiegel-Bestseller, und ergänzend dazu eine Studie über Gewohnheiten vorstellen.

Beim Thema Training steht oft zunächst das Ziel eines besseren Aussehens im Vordergrund, erst danach kommt die Gesundheit. Laut einer Studie, auf die der Autor verweist, trainieren über dreißig Prozent der 18- bis 24-jährigen Europäer regelmäßig ihre Muskeln. Mit zunehmendem Alter nimmt dieser Anteil jedoch ab. Genetisch bedingt wachsen unsere Muskeln zwischen 25 und 30 Jahren am schnellsten und effektivsten. Ab 30 beginnt der natürliche Muskelabbau. Ohne Gegenmaßnahmen verlieren wir jährlich zwischen 0,3% und 1,3% unserer Muskelmasse, die dann in Fett umgewandelt wird. Diese Spanne variiert, da unsere Genetik unterschiedlich ist. Mit dem Alter beschleunigt sich der Abbau. Ohne Training könntest Du bis zu Deinem 80. Geburtstag etwa 30-50% der in jungen Jahren aufgebauten Muskelmasse verlieren.

Das Buch erläutert detailliert den Muskelaufbau, das Zusammenspiel von Ausdauer- und Krafttraining und wie ein Trainingsplan gestaltet werden sollte. In diesem Blog fokussiere ich mich jedoch auf den Zusammenhang mit der Gesundheit. Die Muskelforschung hat die Wirkungsweise der Myokine entschlüsselt. Diese Proteine, die während körperlicher Aktivität von unseren Muskeln produziert werden, sind Teil der Zytokinfamilie. Sie werden bei Muskelaktivierung freigesetzt, reisen durch den Blutkreislauf und kommunizieren mit verschiedenen Organen und Geweben. Ihre Rolle ist entscheidend, da sie den Stoffwechsel regulieren, Entzündungen reduzieren und das Immunsystem stärken. Myokine fördern auch das Wachstum neuer Zellen und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Ihre regelmäßige Freisetzung durch Bewegung bietet langfristige Gesundheitsvorteile und spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Buch analysiert, welches Training an welchen Muskelgruppen gegen welche Krankheiten vorbeugend oder heilend wirken kann.

Um Nachhaltigkeit im Training zu erreichen, ist Regelmäßigkeit notwendig. Gewohnheiten sind automatische Verhaltensweisen, die durch Wiederholung in bestimmten Situationen entstehen. Wenn Du beispielsweise nach dem Aufstehen regelmäßig joggst, kann dies nach einigen Monaten zu einer morgendlichen Gewohnheit werden. Gewohnheiten sind mächtig, da sie uns helfen, Dinge zu tun, auch wenn wir nicht besonders motiviert sind. Das Geheimnis liegt in der Wiederholung. Je öfter Du eine Handlung in einem bestimmten Kontext ausführst, desto stärker wird die Verbindung zwischen dem Kontext und der Handlung. Mit der Zeit wird die Handlung zur Gewohnheit. Beim Sport könnte das bedeuten, dass Du immer nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehst.

Zusammengefasst helfen folgende Tipps bei der Bildung von Gewohnheiten:

1. Klein anfangen: Wähle eine kleine, machbare sportliche Aktivität, die Du regelmäßig ausführen kannst, wie zehn Minuten Joggen.

2. Konsistenz: Führe diese sportliche Aktivität täglich im gleichen Kontext aus, zum Beispiel immer nach dem Aufstehen oder vor dem Abendessen.

3. Belohnung: Belohne Dich nach jeder Trainingseinheit, um ein positives Gefühl mit der Aktivität zu verbinden. Dies könnte eine kleine Belohnung wie ein gesunder Snack oder eine Entspannungszeit sein.

4. Geduld: Erwarte nicht sofortige Ergebnisse. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu entwickeln. Sei geduldig mit Dir selbst und bleibe am Ball.

5. Visualisierung: Stelle Dir vor, wie Du Dich nach dem Training fühlst. Diese positive Vorstellung kann motivieren, auch wenn die Motivation mal nachlässt.

6. Verantwortlichkeit: Teile Deine Ziele mit Freunden oder Familie, oder finde einen Trainingspartner. Gemeinsam fällt es leichter, am Ball zu bleiben.

   Indem Du diese Tipps befolgst, kannst Du Schritt für Schritt eine starke Gewohnheit für regelmäßiges Training und nachhaltige Gesundheit entwickeln. Jede kleine Handlung zählt und kann mit der Zeit zu großen Veränderungen führen. Viel Erfolg auf Deinem Weg zu einem gesünderen und aktiveren Lebensstil!

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Quellen:

Prof. Dr. Ingo Froböse Muskeln – die Gesundmacher, Ullstein Paperback, ISBN 3864932203

Benjamin Gardner, Amanda L. Rebar & Phillippa Lally | (2022) How does habit form? Guidelines for tracking real-world habit formation, Cogent Psychology, 9:1, 2041277, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23311908.2022.2041277 (letzter Aufruf 19.11.2023)